新年度が始まって、はや２か月が経ちましたね。
この４月と５月の間で、環境の変化によって気疲れした人もいるかと思います。
そういったストレスもあり、５月の連休を機に張りつめていた糸が切れてしまい、なんだか気分が優れないなどの『５月病』といわれる症状が出ることがあります。
仕事に対して「なんだか最近やる気が出ない…」
朝起きた時に「布団から出たくない…」という人はいますか？
今回は５月病の原因や対策について書いた記事です。５月病に悩んでいる人、自分も心配…という人、５月病という名前しか知らないという人も、読んでみてくださいね。
５月病とは？
知っている人も多いと思いますが、おさらいしておきましょう。
５月病とは医学的な病名ではなく、５月の連休後に
- 憂鬱になる
- なんとなく体調が悪い
- 会社に行きたくない
などの軽いうつのような気分になってしまう症状のことをいいます。
昔は若い新入社員や新社会人に多く見られていましたが、現在は転勤や転職、部署異動など新しい環境に変わる中高年の人にも増加している傾向にあります。
５月病の主な原因は？
５月病の主な原因は『ストレス』や『疲労』です。
症状としては、
- 疲れやすい
- 頭痛がする
- 眠れない
- 仕事や家事などが以前のようにテキパキこなせない
などの身体的なものから、
- やる気がおきない
- 気分が落ち込む
- 何も興味がわかない
- 不安や焦りがひどくなる
など、精神的なものまでさまざまです。
これらの症状が長引くとうつ病にまで進行してしまうことがあるので、思い当たる症状があるときは早めに心療内科や精神科を受診することが大切です。
こんな人は要注意！
ストレスが多い現代では、だれでも５月病になる可能性がありますが、次のような人は特に注意が必要です。
- この春に就職・異動・転勤・転職した
- 職場の雰囲気や人間関係などが変わった
- 新たな責任や大きな仕事を任された
- 生活のリズムが乱れていた
- 冬から春にかけて繁忙期で長時間の残業をしていた
思い当たる症状はありましたか？
さらに、５月病からうつ病に発展しやすい人の特徴も紹介しておきます。
- 几帳面で真面目な人
- 責任感があり、全部を１人で抱え込んでしまう人
- おとなしい性格の人
- 完璧主義の人
などがあります。しかしこれらに当てはまる場合でも、ストレスを上手く発散している人や、ストレスに強い人は５月病やうつ病になりにくいと考えられています。
皆さんはストレス耐性バツグンの強心臓の持ち主ですか？そんな人は滅多にいないですよね。
ほとんどの人はストレスに強いなんてことはないと思います。
なので、５月病に対する予防策を確認していきましょう。
五月病を予防するには？
５月病を予防するためには、ストレスや疲労を溜めないことが大切。疲労回復を心掛けて、自分にあったストレスの解消法をみつけましょう。
- 趣味に打ち込む
趣味や好きなことをしましょう。脳内の「幸せホルモン（セロトニン）※①」の分泌が活性化し、ストレスが緩和されます。 - 運動をする
体を動かす時間をつくることで、緊張を和らげて心身をリラックスさせることができます。積極的に体を動かしてみましょう。 - 悩みを打ち明ける
程度の差はありますが、周りには同じようなストレスを抱えている人がいるので、悩みを話してみましょう。話せる相手がいない人は、文章に書いてみると問題が明確になり、新しい視点が見つかるかもしれません。 - 体のリズムを整える
ある程度決まった時間に寝起きをして、生活リズムを崩さないように注意しましょう。また、睡眠の質を高めるため、深夜までの仕事や就寝前にデジタル機器に触れることは出来るだけ避けましょう。
上記４つの中で「体のリズムを整える」という所に注目してみていきましょう。体のリズムを整えるためには、やっぱり睡眠が大事ですよね。
睡眠の質の向上を目指し、下記のことに注意して生活をしてみましょう。
※①トリプトファンから作られる、神経伝達物質の一種。作用としては、快眠が得られる、緊張などのストレスを感じにくくなる、幸福感が増す、などがあります。
睡眠の質を高めるには？
下記のことを意識して、睡眠の質を高めていきましょう。
朝の光を浴びて体内時計をリセットする
朝起きて夜に寝るという体内時計のリズムに合わせて、体温や血圧、細胞の再生やホルモン分泌が整うようになっています。しかし、この体内時計の周期は２４時間と１２分で２４時間よりもほんの少し長いため、毎日、朝日を浴びてリセットしないと少しずつリズムが狂ってしまいます。
なので、朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。
寝る前にスマホやパソコンなどを見ないようにする
寝る前の１時間は、テレビやパソコン、スマホなどを見ない習慣を身に付けましょう。パソコンやスマホの画面の光には、睡眠ホルモン「メラトニン」※②を抑制するブルーライトが含まれており、寝つきを悪くするばかりか、体内時計の乱れにも影響します。
布団に入っても眠くならないときは無理して寝ない
布団に入ってもなかなか寝られないときは、無理に寝ようとせず、好きな音楽を聴いたり読書をしたりと、気持ちをリラックスさせることが大切です。また、布団に入ってからは、呼吸に集中して何も考えないようにしましょう。もし、悩み事やストレスがあるなら、その日に起こった良いことや、感謝の気持ちを思い返してみましょう。幸せホルモンともいわれる「セロトニン」の分泌が高まり、ストレスの軽減に役立ちます。
※②必須アミノ酸の一種。
トリプトファンから、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が、脳内で生成され、セロトニンからメラトニンが作られます。作用としては睡眠を促す、老化を抑える、などがあります。
睡眠に大切な栄養素を摂るように食生活を整える
睡眠の質を上げるには３つのアミノ酸がポイントです。ひとつ目は「トリプトファン」。摂取から１４時間を経て睡眠ホルモン「メラトニン」へと時間をかけて変化します。ふたつ目は「グリシン」。睡眠へスムーズに入りやすく、睡眠の質を高める効果が期待できます。みっつ目は「ギャバ（GABA）」。興奮した神経を落ち着かせ、副交感神経を活性化させて、睡眠の質を高める効果が期待できます。
アルコールは寝る３時間前までに
お酒を飲むと眠くなります。しかし、アルコールが体内で分解されると、血圧や脈拍などに影響し、深い眠りは減って浅い眠りが増えてしまうのです。さらに利尿作用もあるため、寝ている間にトイレに何度も起きてしまいます。
クロセチンを摂取する
クロセチンとは、クチナシの果実やサフランに含まれる黄色の天然色素で、強い抗酸化力を持ちます。
眼精疲労を改善したり、疲れ目からくる肩こりや血流の改善に効果的な成分です。また、睡眠障害を改善する効果・効能もあるとして、研究が進められています。
そんなクロセチンが、目と睡眠Wサポートには７．５ｍｇ含まれています。
目と睡眠Wサポートって？
目と睡眠Wサポートとは、上質な眠りをサポートしてくれるクロセチンが７.５ｍｇ入っていて、さらに睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になるトリプトファンが１００ｍｇ入っているmeijiの宅配商品です。
クロセチンって具体的にどういいの？
クロセチンの働きとして、
・睡眠の質向上、眠りの深さを高める
・起床時の眠気や疲労感を和らげる
などが報告されています。
だけど本当にそうなの？と思っちゃいますよね。なので、下記にクロセチンの試験結果を載せました。確認してみましょう。
クロセチンと睡眠に関する試験結果
下記に紹介するのは「起床時の眠気や疲労感」「睡眠の質、眠りの深さ」について行われた試験結果です。
睡眠に悩みを抱えている人は要チェックですよ！
以上が試験結果でした。
朝起きた時の目覚めがすっきり、寝ている途中で起きてしまう回数が減少していることが分かりますね。
睡眠の質向上（眠りの深さを高める）や起床時の眠気や疲労感を和らげるクロセチン、睡眠ホルモン（メラトニン）の原料となるトリプトファンで鬼に金棒ですね。
いかがでしたでしょうか？
５月病の対策として、睡眠に関する記事でした。
原因は新年度が始まったことによる環境の変化。そのストレスで５月病に負けないように注意していきましょう。
新生活のストレスでおなかが痛い人は、ＬＧ２１がおススメです。
