みなさん、突然ですが「ロコモティブシンドローム」という言葉を聞いたことがありますか？

ロコモティブシンドロームとは、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、将来要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を表す言葉です。

名前が長いので、「ロコモ」と略して呼ばれていたりもします。

現在ロコモティブシンドロームの人口は予備軍も含めて4,700万人。国民病でもあるとも言われています。

寒い季節は体を動かす機会がグンと減りませんか？その運動不足が原因で「ロコモティブシンドローム」になりやすいので注意が必要です。

今回は、ロコモティブシンドロームになりたくない！どうしたらいいの？

についてまとめた記事です。ロコモティブシンドロームが心配…という人は、いつまでも自分の足で歩き続けるためにもぜひ読んでみてくださいね。

なぜロコモティブシンドロームになる？

なぜロコモティブシンドロームになってしまうのでしょうか？原因は以下のようになります。

１．加齢

２．運動不足

３．エレベーターや自動車などの利用による活動量の低下

４．過度なスポーツ、無理な姿勢による怪我や障害

５．肥満、痩せすぎ

６．腰や膝などの痛みや不調の放置

７．骨粗しょう症、変形性関節症、変形性脊椎症などの運動器疾患

８．外出機会の低下

などがあります。

しかし、本当に自分はロコモティブシンドロームなのかな？と疑問に思う人もいるかと思います。

そこで、「ロコチェック」を使って自分がロコモティブシンドロームかどうかを確かめてみましょう。
7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサイン。
1つでも当てはまればロコモティブシンドロームの心配があります。

どうでしたか？当てはまった項目が1つでもあれば、要注意のサインですよ！

ロコモティブシンドロームを防ぐには？

ロコモティブシンドロームを防ぐには、適度な運動と、必要な栄養の摂れる食事が大事です。

筋肉は使わなければ弱くなっていきます。骨も体重がかからなければ弱くなっていきます。筋肉や骨をつくるためには、色々な食品から満遍なく栄養素を摂ることが必要です。

運動をして骨や筋肉を使うことと、バランスの良い食事から骨や筋肉をつくることの両方を大事にしましょう。

では、運動と食事に分けて紹介します。

１．運動「ロコトレ」

ロコモティブシンドロームを防ぐには適度な運動が必要不可欠！だけど、冬は寒いので運動なんてしたくない！そんな方でも気軽にできる運動「ロコトレ」（ロコモーショントレーニング）を紹介します。

ロコトレとは、「片脚立ち」と「スクワット」のトレーニング。バランス能力をつけること、股関節やひざ関節の筋力をつけることができ、安全に行えるトレーニング方法です。

では、簡単なやり方を説明していきます。

１．バランス能力をつける「片足立ち」

片足をあげたままで１分ほど姿勢をキープしましょう。左右の足を入れ替えて、左右１分間ずつ、1日3回行います。

２．筋力をつける「スクワット」 

両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。ひざがつま先より前に出ない範囲で、お尻を後ろに引くように体を下へと沈めます。

１セット５～６回ほどを、１日３セット繰り返しましょう。

立つ姿勢を保つことが難しい場合は、椅子に座り、机に両手をついて立ち上がる→座ることを繰り返すところから始めていきましょう。

３．余裕があったら「かかと上げ」

これらのトレーニングに加えて、ふくらはぎの筋力をつける「かかと上げ運動」もやってみましょう。

両足で立ってかかとをあげ、ゆっくりとかかとを床に着けます。かかとを上げすぎるとバランスを崩しやすくなるので要注意です。

これを10～20回ほど繰り返します。１日２～３セット行いましょう。

以上の３つがロコトレになります。部屋の中でもできるので、寒い季節でも無理のない範囲で挑戦して、該当項目ゼロを目指してロコトレを始めましょう。

２．食事「食事で筋肉をつけよう」

ロコモを防ぐためには、筋肉や骨を強くする食事を意識して摂ることが大切です。筋肉をつくる主な栄養素のタンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品。骨をつくるカルシウムは、牛乳やししゃもに多く含まれています。カルシウムに関してはもっと知りたい人は、ミルクで元気の記事を読んでみてください。

タンパク質やカルシウムに加え、炭水化物（米・パン・麺類）や脂質（油、バターなど）とタンパク質の働きを助けるビタミンＢ６（マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ）も合わせて摂るようにしましょう。

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いかがでしたか？

ロコモティブシンドロームをになってしまうと、将来寝たきりの生活になってしまう可能性があります。

それを防ぐには適度な運動とバランスの取れた食事をすることが大切です。

だけどそれだけじゃ足りないかも？という人はロコケアを飲んで、栄養バランスをよい状態にしておくことをおすすめします。

ではまた次回の記事でお会いしましょう。